5 Gerakan untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan, Bahu, dan Dada
TEMPO.CO | 04/12/2020 13:30
Ilustrasi wanita memegang lengann yang bergelambir. Freepik.com/Jcomp
Ilustrasi wanita memegang lengann yang bergelambir. Freepik.com/Jcomp

TEMPO.CO, Jakarta - Pandemi Covid-19 mungkin membuatmu berpikir ulang untuk pergi ke pusat kebugaran. Tapi kondisi ini tak menghentikanmu untuk tetap berolahraga di rumah. Mulailah dari olahraga ringan seperti berjalan di sekitar rumah atau lakukan gerakan yang tak membutuhkan berbagai peralatan.

Mengutip laman Sehatq, rutin berlatih akan menjaga kekuatan otot dan kebugaran tubuh. Jangan lupa memakai busana yang nyaman untuk berolahraga, menyiapkan peralatan yang diperlukan, kemudian melakukan pemanasan, dan tetap mengukur diri agar tidak berolahraga secara berlebihan alias memaksakan diri.

Untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, dan dada, ada beberapa gerakan yang dapat kamu lakukan. Peralatan yang diperlukan antara lain matras dan dumbel. Boleh juga diiringi musik supaya olahraga kian semangat.

  1. Kekuatan otot bisep lengan
    - Ambil posisi berdiri atau duduk dengan masing-masing tangan menggenggam dumbel
    - Lengan lurus di samping tubuh dan buka kaki selebar bahu
    - Posisikan siku supaya dekat dengan tubuh dan genggam dumbel sampai telapak tangan menghadap tubuh
    - Ambil napas dalam, lalu saat menghembuskan napas, tekuk tangan ke atas sembari mengangkat dumbel
    - Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set

  2. Kekuatan otot trisep lengan
    - Berdiri dengan dumbel dalam genggaman dan saling berhadapan
    - Tekuk lutut sedikit
    - Condongkan tubuh ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap lurus
    - Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, lengan atas mendekati tubuh, dan lengan ditekuk ke depan.
    - Saat mengeluarkan napas, tahan lengan atas sambil luruskan siku, lalu dorong lengan ke belakang
    - Ambil jeda, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal
    - Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set

  3. Melatih kekuatan otot bahu, bisep, dan trisep
    - Berdiri dengan kaki selebar pinggul
    - Tekuk lutut sedikit sehingga tubuh condong sedikit ke depan
    - Pegang dumbel di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap paha
    - Angkat lengan ke samping hingga mencapai bahu dan membentuk huruf T dan kembali ke posisi awal
    - Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set

  4. Melatih otot dada, bahu, dan trisep
    - Baringkan tubuh di atas matras
    - Tekuk lutut
    - Masing-masing tangan memegang dumbel
    - Rentangkan siku ke posisi 90 derajat, dengan bagian belakang lengan tetap berada di lantai
    - Kemudian arahkan dumbel ke depan dada
    - Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set

  5. Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu
    - Ambil posisi plank atau push-up. Tangan di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan bahu.
    - Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada
    - Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada
    - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan
    - Ulangi selama 20 sampai 40 detik atau 2 hingga 3 set

SEHATQ


REKOMENDASI BERITA

BERITA TERKAIT